जब तपाईं पहिलो पटक फिटनेस क्षेत्रमा पाइला राख्नुहुन्छ, के तपाईं पूर्ण रूपमा अलमल्लमा पर्नुहुन्छ? जिममा उपकरणहरूको चम्किलो दायरा हेर्दा, म अलमल्लमा परें तर कहाँबाट सुरु गर्ने भन्ने थाहा थिएन। चिन्ता नगर्नुहोस्। आज, म तपाईंसँग ५ वटा कम ज्ञात फिटनेस तथ्यहरू साझा गर्नेछु, जसले तपाईंलाई सजिलै सुरु गर्न, घुमाउरो बाटोबाट बच्न र छिटो कुशल फिटनेस मोडमा प्रवेश गर्न अनुमति दिनेछ!
कम थाहा भएको तथ्य १:मांसपेशी वृद्धिको लागि "गोप्य हतियार" - विलक्षण संकुचन। धेरैजसो मानिसहरू सोच्छन् कि बल प्रयोग गरेर तौल उठाउनु भनेको तौल उठाउँदाको मुख्य कुरा हो। वास्तवमा, मांसपेशी वृद्धिको "नायक" विलक्षण संकुचन हो, जुन बिस्तारै तौल घटाउने प्रक्रिया हो। समकेन्द्रित संकुचनले मुख्यतया ऊर्जा खपत गर्छ, जबकि विलक्षण संकुचन मांसपेशीहरूमा सूक्ष्म-आँसुहरू निम्त्याउने महत्त्वपूर्ण लिङ्क हो, र यी सूक्ष्म-आँसुहरू मर्मत गर्ने प्रक्रियामा मांसपेशीहरूले वृद्धि प्राप्त गर्छन्। अर्को पटक तपाईंले प्रशिक्षण गर्दा, तपाईंले आफ्नो विलक्षण गतिलाई ढिलो गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, गहिरो स्क्वाट गर्दा, आफ्नो दिमागमा दुई सेकेन्डसम्म गन्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै उभिनुहोस्। बेन्च प्रेसको शिखरमा पुग्दा, तल झर्नु अघि २ सेकेन्ड रोक्नुहोस्। यस विवरणमा एक साधारण समायोजनले मांसपेशी वृद्धिको दक्षता बढाउन सक्छ, तुरुन्तै परिणामहरू सहित।
कम ज्ञात तथ्य २:प्रशिक्षणको मात्रा "जति धेरै त्यति राम्रो" हुँदैन। खेलकुदमा धेरै शुरुवात गर्नेहरूले गलत रूपमा विश्वास गर्छन् कि उनीहरूले जति धेरै प्रशिक्षण गर्छन्, उनीहरूको मांसपेशीहरू त्यति नै छिटो बढ्नेछन्। यो मामला होइन। मांसपेशीको वृद्धिले "मात्रा" भन्दा "गुणस्तर" लाई जोड दिन्छ। प्रशिक्षणको मात्राको अत्यधिक संचयले मांसपेशीको वृद्धिलाई गति दिन असफल मात्र होइन तर मांसपेशी तनाव पनि निम्त्याउन सक्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि प्रति हप्ता प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूहको लागि १२ देखि २० सेट प्रशिक्षणको व्यवस्था गर्नाले मांसपेशी वृद्धिको इष्टतम दायरा प्राप्त गर्न सकिन्छ। यो मानभन्दा बाहिर, मांसपेशी संश्लेषणको दर घट्नेछ। ठूला मांसपेशी समूहहरू (छाती, ढाड र खुट्टा) लाई हप्तामा दुई पटक तालिम दिन सिफारिस गरिन्छ, प्रत्येक पटक १२ देखि १६ सेट प्रशिक्षणको व्यवस्था गरिन्छ। उदाहरणको रूपमा पछाडि प्रशिक्षण लिनुहोस्। ४ चालहरू छनौट गर्नुहोस् र प्रत्येक चालको ३ देखि ४ सेट गर्नुहोस्। साना मांसपेशी समूहहरू (हात र काँध) लाई हप्तामा २ देखि ३ पटक तालिम दिनुपर्छ। प्रशिक्षणको मात्राको तर्कसंगत योजना बनाएर मात्र मांसपेशीहरू स्वस्थ रूपमा बढ्न सक्छन्।
कम ज्ञात तथ्य ३:निद्रा - एक नि:शुल्क "मांसपेशी निर्माण गर्ने आश्चर्य" के तपाईंलाई थाहा छ? निद्राको अवस्थालाई मांसपेशीको वृद्धि र मर्मतको लागि सुनौलो अवधि मानिन्छ, विशेष गरी गहिरो निद्राको समयमा जब वृद्धि हार्मोनको स्राव चरम सीमामा हुन्छ, जसले मांसपेशीहरूलाई कुशलतापूर्वक मर्मत गर्न मद्दत गर्न सक्छ। फिटनेस अवधिमा, ढिलोसम्म जागा रहनु ठूलो नो-नो हो। हरेक दिन ७ घण्टा भन्दा बढी पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्न निश्चित गर्नुहोस्। किन आफ्नो फोन अलि पहिले राख्ने प्रयास नगर्ने, अँध्यारो निद्राको वातावरण सिर्जना गर्ने, निद्राको गुणस्तर सुधार गर्ने, र तपाईं गहिरो निद्रामा हुँदा आफ्नो मांसपेशीहरूलाई शान्त रूपमा बढ्न दिने, अर्को प्रशिक्षण सत्रको लागि ऊर्जा भण्डारण गर्ने प्रयास नगर्ने।
कम ज्ञात तथ्य ४:तालिम पछिको "उत्तम साथी" - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटिन फिटनेसतालिमप्रशिक्षण पछि, मांसपेशीहरू च्यातिएको अवस्थामा हुन्छन् र तुरुन्तै पोषण पूरकको आवश्यकता पर्दछ। यस बिन्दुमा, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनलाई "उत्तम जोडी" मान्न सकिन्छ। प्रोटिनले मांसपेशी मर्मतको लागि कच्चा पदार्थ प्रदान गर्दछ, जबकि कार्बोहाइड्रेटले प्रोटिन अवशोषणको लागि प्रेरक शक्ति प्रदान गर्दछ। प्रशिक्षण पछि ३० मिनेट भित्र, केरा, एक कप प्रोटिन पाउडर, वा उमालेको अण्डासँग दुई टुक्रा पूरै गहुँको रोटी खाँदा, कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको यो संयोजनले मस्कुलोस्केलेटल दक्षतालाई अझ प्रभावकारी रूपमा बढाउन सक्छ र आधा प्रयासमा प्रशिक्षण परिणामहरू दोब्बर प्रभावकारी बनाउन सक्छ।
कम थाहा भएको तथ्य ५: एरोबिक व्यायामलाई कम आँकलन नगर्नुहोस्। धेरै मानिसहरू भारोत्तोलनमा ध्यान केन्द्रित गर्छन् र एरोबिक व्यायामलाई बेवास्ता गर्छन्। वास्तवमा, हरेक हप्ता २ देखि ३ एरोबिक व्यायामको व्यवस्था गर्नु धेरै आवश्यक छ। डोरी स्किपिङ, दौडने, बल खेल्ने र एरोबिक्स जस्ता एरोबिक व्यायामले शारीरिक सहनशीलता बढाउन सक्छ र तपाईंलाई शक्ति प्रशिक्षणमा राम्रो प्रदर्शन गर्न सक्षम बनाउँछ। यसबाहेक, मध्यम एरोबिक व्यायामले शरीरको बोसो प्रतिशत पनि कम गर्न सक्छ, जसले गर्दा बोसो जम्मा हुनबाट बच्दै मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, एरोबिक व्यायामको क्रममा मांसपेशीको क्षति रोक्नको लागि, प्रत्येक सत्रलाई २० देखि ३० मिनेटमा सीमित गर्न र मांसपेशी नगुमाई बोसो घटाउने आदर्श प्रभाव प्राप्त गर्न प्रशिक्षणको तीव्रता बिस्तारै बढाउनु उचित हुन्छ।
यी ५ कम ज्ञात फिटनेस तथ्यहरूमा निपुणता हासिल गर्नाले फिटनेस शुरुवातकर्ताहरूलाई आफ्नो फिटनेस यात्रा अझ वैज्ञानिक र कुशलतापूर्वक सुरु गर्न सक्षम बनाउनेछ। याद राख्नुहोस्, फिटनेस एक दीर्घकालीन लडाई हो जसको लागि धैर्य र लगनशीलता आवश्यक पर्दछ। मलाई आशा छ कि सबैले फिटनेस मार्फत स्वास्थ्य र खुशी प्राप्त गर्न सक्छन् र राम्रो आत्मलाई भेट्न सक्छन्!
पोस्ट समय: मे-१५-२०२५