तपाईंको मुटु एउटा मांसपेशी हो, र यदि तपाईंले सक्रिय जीवन बिताउनुभयो भने यो बलियो र स्वस्थ हुन्छ। व्यायाम सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो हुँदैन, र तपाईं खेलाडी हुनुपर्दैन। दिनमा ३० मिनेट छिटो हिँड्दा पनि ठूलो फरक पर्न सक्छ।
एकचोटि तपाईंले काम सुरु गर्नुभयो भने, तपाईंले यसको फल पाउनुहुनेछ। व्यायाम नगर्ने मानिसहरूलाई सक्रिय मानिसहरूको तुलनामा मुटु रोग लाग्ने सम्भावना लगभग दोब्बर हुन्छ।
नियमित व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ:
क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्
आफ्नो रक्तचाप कम गर्नुहोस्
"खराब" कोलेस्ट्रोल LDL घटाउनुहोस्
तपाईंको "राम्रो" कोलेस्ट्रोलको HDL स्तर बढाउनुहोस्
सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ?
व्यायाम कसरी सुरु गर्ने
पहिला, तपाईं के गर्न चाहनुहुन्छ र तपाईं कति फिट हुनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्।
के रमाइलो लाग्छ? के तपाईं एक्लै, प्रशिक्षकसँग, वा कक्षामा व्यायाम गर्नुहुन्छ? के तपाईं घरमा व्यायाम गर्न चाहनुहुन्छ वा जिममा?
यदि तपाईं अहिले गर्न सक्ने भन्दा गाह्रो काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, कुनै समस्या छैन। तपाईं लक्ष्य सेट गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसमा पुग्न सक्नुहुन्छ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाईं दौडन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले हिँडेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि आफ्नो पैदल यात्रामा दौडने बानी थप्न सक्नुहुन्छ। बिस्तारै हिँड्नुभन्दा लामो समयसम्म दौडन सुरु गर्नुहोस्।
व्यायामका प्रकारहरू
तपाईंको व्यायाम योजनामा समावेश हुनुपर्छ:
एरोबिक व्यायाम ("कार्डियो"): दौडने, दौडने र साइकल चलाउने केही उदाहरणहरू हुन्।। तपाईं आफ्नो मुटुको धड्कन बढाउन र छिटो सास फेर्न पर्याप्त छिटो हिँडिरहनुभएको छ, तर तपाईंले यो गरिरहेको बेला कसैसँग कुरा गर्न सक्षम हुनुपर्छ। अन्यथा, तपाईं धेरै जोरले धकेल्दै हुनुहुन्छ। यदि तपाईंलाई जोर्नी समस्या छ भने, पौडी खेल्ने वा हिँड्ने जस्ता कम प्रभाव पार्ने गतिविधि छनौट गर्नुहोस्।
स्ट्रेचिङ: यदि तपाईंले हप्तामा दुई पटक यो गर्नुभयो भने तपाईं अझ लचिलो बन्नुहुनेछ। वार्मअप गरेपछि वा व्यायाम समाप्त गरेपछि स्ट्रेच गर्नुहोस्। बिस्तारै स्ट्रेच गर्नुहोस् - यसले चोट पुर्याउनु हुँदैन।
शक्ति प्रशिक्षण। यसको लागि तपाईं तौल, प्रतिरोध ब्यान्ड, वा आफ्नै शरीरको तौल (उदाहरणका लागि योग) प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो हप्तामा २-३ पटक गर्नुहोस्। सत्रहरू बीच एक दिनको लागि आफ्नो मांसपेशीहरू निको हुन दिनुहोस्।
तपाईंले कति व्यायाम गर्नुपर्छ र कति पटक?
हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम-तीव्रताको गतिविधि (जस्तै तेज हिड्ने) गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। त्यो हप्ताको कम्तिमा ५ दिन प्रति दिन लगभग ३० मिनेट हुन्छ। यदि तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं बिस्तारै त्योसम्म पुग्न सक्नुहुन्छ।
समय बित्दै जाँदा, तपाईं आफ्नो कसरतलाई लामो वा चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ। यो बिस्तारै गर्नुहोस्, ताकि तपाईंको शरीरले समायोजन गर्न सकोस्।
जब तपाईं कसरत गर्नुहुन्छ, आफ्नो कसरतको सुरु र अन्त्यमा केही मिनेटको लागि आफ्नो गति कम राख्नुहोस्। यसरी, तपाईं प्रत्येक पटक न्यानो र शीतल हुनुहुनेछ।
तपाईंले हरेक पटक उही कुरा गर्नु पर्दैन। यदि तपाईंले यसलाई परिवर्तन गर्नुभयो भने यो अझ रमाइलो हुन्छ।
व्यायाम सावधानीहरू
यदि तपाईंलाई छाती वा शरीरको माथिल्लो भागमा दुखाइ वा दबाब छ, चिसो पसिना आउँछ, सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, मुटुको धड्कन धेरै छिटो वा असमान हुन्छ, वा चक्कर लाग्छ, टाउको दुख्छ, वा धेरै थकित महसुस हुन्छ भने रोक्नुहोस् र तुरुन्तै चिकित्सा सहायता लिनुहोस्।
जब तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ, तब कसरत पछि एक वा दुई दिनसम्म तपाईंको मांसपेशीहरू हल्का दुख्नु सामान्य हो। तपाईंको शरीर यसको बानी पर्दै जाँदा त्यो कम हुँदै जान्छ। चाँडै, तपाईंले व्यायाम सकिएपछि तपाईंलाई कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने कुरा थाहा पाउँदा तपाईं छक्क पर्न सक्नुहुन्छ।
पोस्ट समय: डिसेम्बर-०६-२०२४