फिटनेस शुरुवात गर्नेहरूका लागि, दौडनु एक प्रवेश-स्तरको व्यायाम विकल्प हो, तर घुँडाको दुखाइ प्रायः एक बाधा हो जसले दृढतालाई बाधा पुर्याउँछ। वास्तवमा, जबसम्म तपाईं केही सरल विधिहरूमा निपुण हुनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो घुँडालाई प्रभावकारी रूपमा सुरक्षित गर्दै र अनावश्यक चोटपटकबाट बच्दै दौडने रमाइलोको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।
दौड सुरु गर्नुअघि ५ देखि १० मिनेट वार्मअप गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो शरीरलाई बिस्तारै अनुकूल बनाउनको लागि तपाईं पहिले केही मिनेट बिस्तारै हिँड्न सक्नुहुन्छ। केही साधारण जोर्नी व्यायामहरू गर्नुहोस्, जस्तै आफ्नो खुट्टा सीधा गर्ने र बिस्तारै आफ्नो खुट्टा घुमाउने, आफ्नो गोलीगाँठो चलाउने, वा आफ्नो घुँडालाई बिस्तारै झुकाएर स्क्वाट गर्ने जसले गर्दा तपाईंको घुँडा वरिपरिका मांसपेशी र लिगामेन्टहरू बिस्तारै जागृत हुन्छन्। सुरुमै छिटो सुरु नगर्नुहोस्। चिसो अवस्थामा रहेका जोर्नीहरू लुब्रिकेट नगरिएका भागहरू जस्तै हुन्छन्, र अचानक बलले सजिलै सानो क्षति पुर्याउन सक्छ।
दौडँदाको आसन घुँडालाई जोगाउने कुञ्जी हो। आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टामा गुरुत्वाकर्षण समान रूपमा वितरण गर्न अगाडि वा पछाडि नझुक्नुहोस्। जब तपाईंको खुट्टा जमिनमा छुन्छ, तपाईंको खुट्टाको सम्पूर्ण तलव घुँडासँग सहज सम्पर्कमा छ भनी सुनिश्चित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।ट्रेडमिल।आफ्नो खुट्टाको औंला वा कुर्कुच्चाले जोरले थिच्नबाट जोगिनुहोस्। पाइला धेरै ठूलो हुनुहुँदैन। उच्च गतिमा साना पाइला चाल्दा घुँडामा पर्ने प्रभाव कम हुन सक्छ - कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं ठूला पाइलामा उफ्रनुको सट्टा "साना, छिटो पाइलाहरूमा दौडिरहनुभएको छ"। यदि तपाईंलाई आफ्नो घुँडामा थोरै असुविधा महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै ढिलो गर्नुहोस् वा हिँड्न थाल्नुहोस्। आफूलाई अगाडि बढ्न बाध्य नपार्नुहोस्।
सही दौडने जुत्ता छनोट गर्नाले तपाईंको घुँडाको लागि सुरक्षाको अतिरिक्त तह प्रदान गर्न सक्छ। दौडने जुत्ताको तलवमा दौडने क्रममा झट्का कम गर्न निश्चित मात्रामा लोच हुनुपर्छ, तर खुट्टामा अस्थिरता ल्याउन धेरै नरम हुनु हुँदैन। यसलाई लगाउने प्रयास गर्दा, तपाईं आफ्नो खुट्टा बलियोसँग बेरिएको छ कि छैन र अवतरण गर्दा आरामदायी समर्थन छ कि छैन भनेर महसुस गर्न केही कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। शुरुआतीहरूले विशेष कार्यहरू गर्नुपर्दैन। राम्रोसँग फिट हुने र आधारभूत कुशनिंग प्रभाव भएको दौडने जुत्ताको जोडी पर्याप्त हुन्छ।
दौडको अवधि र तीव्रता नियन्त्रण गर्नु भनेको शुरुआतीहरूले बेवास्ता गर्ने एउटा विवरण हो। सुरुमा, तपाईं कति लामो वा छिटो दौडनुहुन्छ भन्ने कुराको पछि लाग्नु पर्दैन। प्रत्येक पटक १०-१५ मिनेट दौडनु एकदमै उपयुक्त छ, र हप्तामा ३ देखि ४ पटक पर्याप्त छ। शरीरलाई व्यायामको यो लयमा अनुकूल हुन समय चाहिन्छ। अत्यधिक तालिमले घुँडाहरूलाई लामो समयसम्म थकान महसुस गराउँछ, जसले गर्दा उनीहरूलाई चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ। तपाईं "दौड र हिँडाइको संयोजन" दृष्टिकोण अपनाउन सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, एक मिनेट दौडनुहोस् र दुई मिनेट हिँड्नुहोस्, बिस्तारै दौडने अवधि बढाउनुहोस् ताकि तपाईंको घुँडालाई पर्याप्त रिकभरी समय मिलोस्।
दौडिएपछि आराम गर्नु पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो तिघ्राको अगाडि र पछाडिको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै केही मिनेट स्ट्रेच गर्नुहोस् - सीधा उभिनुहोस् र आफ्नो तिघ्राको अगाडिको भागमा भएको तन्किने महसुस गर्न आफ्नो हातले आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो कम्मरतिर तान्नुहोस्। वा आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्, आफ्नो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस्, आफ्नो हातलाई सकेसम्म जमिनमा छुनुहोस्, र आफ्नो तिघ्राको पछाडिको भागलाई आराम दिनुहोस्। यी चालहरूले मांसपेशीको तनाव कम गर्न र घुँडामा भएको तान कम गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई त्यो दिन आफ्नो घुँडामा अलि दुखाइ र सुन्निएको महसुस हुन्छ भने, तपाईंले स्थानीय रक्तसञ्चारलाई बढावा दिन केही समयको लागि न्यानो तौलिया लगाउन सक्नुहुन्छ।
घुँडाको सुरक्षाको मूल कुरा शरीरको संवेदनालाई सम्मान गर्नु र बिस्तारै व्यायाम अवस्था सुधार गर्नु हो। फिटनेस शुरुवात गर्नेहरूले द्रुत सफलताको लागि हतार गर्नु पर्दैन। दौडलाई बोझको सट्टा आरामदायी बानी बन्न दिनुहोस्। शरीर बिस्तारै अनुकूल हुँदै जाँदा र घुँडा वरपरका मांसपेशीहरू बलियो हुँदै जाँदा, दौड एक सुरक्षित र रमाइलो गतिविधि बन्नेछ, जसले तपाईंलाई पसिनाले ल्याएको जीवन शक्ति र राहतको अनुभव गराउनेछ।
पोस्ट समय: अगस्ट-११-२०२५