तपाईंको फिटनेस स्तर जस्तोसुकै भए पनि, ट्रेडमिल एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्लेटफर्म हो भन्ने कुरामा कुनै शंका छैन। जब हामी ट्रेडमिल कसरतको बारेमा सोच्दछौं, कसैले निरन्तर, समतल गतिमा दौडिरहेको कल्पना गर्न सजिलो हुन्छ। यो केही हदसम्म अप्रिय मात्र हुन सक्दैन, तर यसले पुरानो ट्रेडमिललाई न्याय पनि गर्दैन! प्रत्येक जिममा मानकको रूपमा ट्रेडमिलहरू समावेश गर्नुको एउटा कारण छ - र यो केवल दौड सबैभन्दा "स्पष्ट" व्यायाम हो भनेर मात्र होइन। तपाईंको ट्रेडमिल कसरतबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि यहाँ मेरा शीर्ष सुझावहरू छन्।
१. मन र शरीरलाई मनोरञ्जन दिनुहोस्
जीवनमा जस्तोसुकै कुरा पनि हुन्छ, चीजहरू मिलाउनु राम्रो हो। हामी एउटै किताब बारम्बार पढ्दैनौं, त्यसैले उही पुरानो ट्रेडमिल दिनचर्या प्रदर्शन गर्दा पनि उत्तम परिणाम प्राप्त हुँदैन। प्रगति गर्न - सहनशीलता र सहनशीलता, गति र समग्र फिटनेस निर्माण गर्न - तपाईंले गर्ने काममा परिवर्तन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। चीजहरूलाई रोचक राख्न गति, झुकाव र समयसँग खेल्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं एक मिनेटको लागि कम झुकावमा पावर हिंड्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि 30 सेकेन्डको लागि छिटो र समतल दौडन सक्नुहुन्छ, दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ र त्यसपछि उच्च झुकावमा हिंड्न सक्नुहुन्छ, आदि। यसले सबैले अझ रमाइलो र प्रभावकारी कसरतको लागि बनाउँछ!
२. भर्चुअल बन्नुहोस्
धेरै ट्रेडमिलहरूमा विभिन्न कार्यक्रम वा एपहरू हुन्छन्, जस्तैDAPOW को B5-440जसले रोमाञ्चक कार्यक्रमहरूको संसार खोल्छ - र तपाईं वास्तविक जीवनका रुटहरू दौडन सक्नुहुन्छ ताकि चीजहरू रोचक रहनेछन्। ट्रेडमिलले तपाईंको गति र रुटको अनुकरण गर्न झुकाव परिवर्तन गर्नेछ ताकि तपाईंले बाहिरको अनुभूति पाउनुहुनेछ, तर प्रभाव बिना। कार्यक्रमहरूले तीव्रतालाई मिसाउनेछन् ताकि तपाईं कहिल्यै निरन्तर गतिमा दौडिरहनु पर्दैन। परिणाम धेरै प्रभावकारी कसरत हो, जसले गर्दा तपाईंको शरीर अनुमान गर्न र कडा परिश्रम गर्न बाध्य हुन्छ।
३. हिँड्नुहोस्
तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि ट्रेडमिलमा चढ्नु र दौडनु वा जगिङ नगर्नु भनेको खेर जाने सत्र हो। म (कडा) फरक हुन अनुरोध गर्दछु। तपाईंले आफ्नो शरीरलाई चलाउन सक्ने सबैभन्दा राम्रो कसरतहरू मध्ये एक हिंड्नु हो। अवश्य पनि, यसमा अलि बढी कुरा छ, र यो त्यो ठाउँ हो जहाँ झुकाव प्रकार्य आउँछ। झुकाव बढाएर, तपाईंले आफ्नो तल्लो शरीरलाई धेरै, धेरै कडा काम गराइरहनुभएको छ। थप रूपमा, राम्रो ग्रेडियन्टमा, तपाईंले मुटुको धड्कनलाई पूर्ण रूपमा बढाउनुहुनेछ, तर ढिलो, बढी व्यवस्थित गतिमा। यसको सुन्दरता यो हो कि तपाईं कम झुकाव र गतिबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै (वा यदि तपाईं खुसी हुनुहुन्छ भने छिटो) यी बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं कसरतभरि यी सेटिङहरूलाई माथि र तल पनि लिन सक्नुहुन्छ, जसले गर्दा केही रिकभरी अवधिहरू हुन सक्छन्।
४. आफ्नो लक्षित मुटुको दर क्षेत्रमा काम गर्नुहोस्
तपाईं आफ्नो लागि सही क्षेत्रमा प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ भन्ने थाहा पाउनु तपाईंको कसरतबाट धेरै राम्रो फाइदा लिने एउटा उत्कृष्ट तरिका हो। धेरै ट्रेडमिलहरूमा निर्मित मुटुको दर सेन्सरहरू हुन्छन्। अझ प्रभावकारी र सटीक भनेको मुटुको दर मनिटर घडी वा पट्टा हो। आफ्नो लक्षित मुटुको दर कसरत गर्न, तपाईंलाई पहिले आफ्नो अधिकतम मुटुको दर चाहिन्छ। एउटा साधारण गणना। तपाईंको उमेर २२० बाट घटाउनुहोस्। त्यसैले, यदि तपाईं ४० वर्षको हुनुहुन्छ भने, अधिकतम मुटुको दर प्रति मिनेट १८० धड्कन हुनेछ। सामान्यतया, तपाईंको MHR को ५० देखि ८५% बीचमा काम गर्न सल्लाह दिइन्छ, त्यसैले ४० वर्षको उमेरको लागि ५०% स्तर १८० - ९०bpm को आधा हुनेछ। तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ भनेर जान्न उपयोगी हुन सक्छ ताकि तपाईं आफैलाई पर्याप्त रूपमा चुनौती दिइरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई धेरै टाढा धकेल्दा पनि सिक्न मद्दत गर्नेछ! भनिएको छ, RPE (अनुभव गरिएको परिश्रमको दर) स्केल प्रयोग गर्दा पनि राम्रो काम गर्छ। सामान्यतया, यो १-१० सम्म हुन्छ, जसमा १ कम हुन्छ। व्यायाम गर्दा, तपाईं समय-समयमा आफैलाई सोध्नुहुन्छ कि तपाईं कुन स्तरमा हुनुहुन्छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं १० को नजिक पुग्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो अलि ढिलो हुने अर्को संकेत हो!
५. आफ्नो कसरतलाई शक्ति प्रशिक्षणले पूरक बनाउनुहोस्।
आफ्नो ट्रेडमिल कसरतको आनन्द लिनुहोस्, तर हप्तामा ३ पटक कुल शरीरको शक्तिको तालिम पनि लिनुहोस्। यो केवल २० मिनेटको हुन सक्छ डम्बेल, प्रतिरोध मेसिन वा शरीरको तौल अभ्यास जस्ता केही नि:शुल्क तौल प्रयोग गरेर। तपाईंले आफ्नो चयापचय बढाउनुहुनेछ र शक्ति र टोनलाई प्रोत्साहन गर्नुहुनेछ।
पोस्ट समय: सेप्टेम्बर-०५-२०२३