तपाईंको ट्रेडमिल कसरतलाई कसरी अधिकतम बनाउने

ट्रेडमिलको स्वामित्व जिम सदस्यता जत्तिकै सामान्य हुँदै गइरहेको छ। र यो किन हो भनेर बुझ्न सजिलो छ। हामीले अघिल्ला ब्लग पोस्टहरूमा समेटेका छौं,ट्रेडमिलहरूe अविश्वसनीय रूपमा बहुमुखी, र तपाईंलाई आफ्नो कसरत वातावरण, समय, गोपनीयता र सुरक्षामा चाहिने सबै नियन्त्रण दिन्छ।

त्यसैले यो पोस्ट तपाईंको दौडने मेसिनको अधिकतम फाइदा उठाउने बारेमा हो। तपाईंको कसरत कति लामो हुनुपर्छ? कतै नपुगेको बाटोमा दौडँदा कस्तो मानसिकता राख्नु उत्तम हुन्छ? तपाईंले आफ्नो घर भित्र र बाहिर दौडलाई कसरी सन्तुलनमा राख्नु पर्छ? यी तीन चुनौतीहरूलाई हेरौं:

१. उत्तम कसरत लम्बाइ...

यो पूर्णतया तपाईं, तपाईंको लक्ष्यहरू र तपाईं कति समयदेखि दौडिरहनुभएको छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ! यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो कसरतलाई अरू कसैसँग तुलना गर्नु होइन। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईंको ट्रेडमिलको काम पावर वाकिङमा आधारित हुन सक्छ। आफ्नो गति नाप्न RPE स्केल - अनुमानित परिश्रमको दर - प्रयोग गर्नुहोस्। १०/१० भनेको पूर्ण अधिकतम प्रयास हो, १/१० मुश्किलले चलिरहेको छ। तपाईं यसलाई मार्गदर्शन गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे १०/१० तपाईंको लागि स्प्रिन्ट होस् वा बलियो पैदल यात्रा।

नयाँ व्यक्तिहरूको लागि, ३-४/१० मा पाँच मिनेटको वार्म अप, १०-१५ मिनेटको लागि ६-७/१० प्रयासमा र ३-४/१० मा फर्केर तीन मिनेटको कूल डाउन सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ। आफ्नो कसरत समयलाई क्रमशः मिनेटले बढाउनुहोस् र सकेसम्म चाँडो आफ्नो काम गर्ने गति बढाउनुहोस्।

यदि तपाईं एक अनुभवी धावक हुनुहुन्छ भने, फेरि पनि, तपाईंलाई थाहा हुनेछ कि तपाईंको ट्रेडमिलको अधिकतम उपयोग तपाईंको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ। के तपाईं आफ्नो गति र सहनशीलता सुधार गर्न चाहनुहुन्छ, वा तपाईंको सहनशीलता? सहनशीलता र सहनशीलता बीचको भिन्नता जान्न लायक छ, किनकि यी शब्दहरू प्रायः (गलत रूपमा) एकअर्कालाई प्रयोग गरिन्छ। सहनशीलता भनेको उच्चतम स्तरमा गतिविधि गर्न सकिने समयको मात्रा हो। सहनशीलता भनेको लामो समयसम्म गतिविधिलाई कायम राख्ने तपाईंको क्षमता हो।

त्यसैले यदि तपाईं आफ्नो ५ किलोमिटर समय सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो गति र सहनशीलताको लक्ष्य हो। तपाईंले दौडको मिश्रणको प्रशिक्षण लिनुपर्छ; टेम्पो, अन्तराल र फर्टलेक साथै सजिलो दौडहरू। यसको लागि तपाईंलाई प्रशिक्षकको आवश्यकता पर्दैन, किनकि रनर्स वर्ल्ड जस्ता प्रतिष्ठित साइटहरूमा नि:शुल्क प्रशिक्षण योजनाहरू सजिलै उपलब्ध छन्। यद्यपि, सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्, आफ्नो खेललाई समर्थन गर्न शक्ति तालिम दिनुहोस् र बारम्बार हुने समस्याहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् किनकि तिनीहरू ठूला समस्याहरूमा परिणत हुन्छन्। पर्याप्त आराम दिनहरू लिनुहोस् र यदि तपाईंको शरीरले तपाईंलाई आवश्यक छ भने फिजियोथेरापिस्टबाट सल्लाह लिनुहोस्।

यदि तपाईं म्याराथन वा अल्ट्रा म्याराथन जस्तो सहनशीलताको लक्ष्य पछ्याउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं थकान सहन सक्ने क्षमतामा काम गर्दै हुनुहुन्छ। यो सबै तपाईंको खुट्टामा समयको बारेमा हो, र एरोबिक जोन - जोन २ - मा ढिलो माइलेजको संचय यसलाई विकास गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो।

जोन २ को अर्थ तपाईं आफ्नो एरोबिक थ्रेसहोल्डभन्दा कम मुटुको धड्कन लिएर दौडिरहनुभएको छ, र यो प्रायः सबैभन्दा बेवास्ता गरिएको तर प्रशिक्षणको लागि सबैभन्दा उपयोगी क्षेत्र हो। यो एक आरामदायी गति हो, जहाँ तपाईं सजिलैसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र यो गर्दा आफ्नो मुख र नाक बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। यसले राम्रो महसुस गर्छ, तपाईंको मुटुको फिटनेस, मेटाबोलिक स्वास्थ्य र VO2 अधिकतम बढाउँछ। तपाईंको एरोबिक आधार सुधार गर्नाले तपाईंलाई छिटो बनाउनुका साथै तपाईंको सहनशीलता सुधार गर्न पनि मद्दत गर्नेछ। छिटो दौडनको लागि तपाईंले वास्तवमा ढिलो दौडनु पर्छ। यो जित-जित हो।

म यी दौडहरू गर्न बाहिर निस्कनुको ठूलो वकालतकर्ता हुँ, तर तपाईंले संगीत सुनेर वा आफ्नो दिमागलाई तैरन दिएर जोन २ मा ट्रेडमिलमा बिताएको समयलाई अधिकतम बनाउन सक्नुहुन्छ। यसलाई गतिशील ध्यानको एक रूपको रूपमा सोच्नुहोस् जहाँ तपाईंले आफ्नो बाटोमा मानिसहरूलाई चकित पार्ने वा असमान जमिनमा ठेस लाग्ने बारे चिन्ता लिनु पर्दैन। यो तालिम लिने एक अद्भुत तरिका हुन सक्छ, यदि तपाईं जोन २ मा जोन आउट गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने तपाईंको पैदल नजिक कुनै बच्चाहरू/घरपालुवा जनावरहरू/अवरोधहरू छैनन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यो सामान्य ज्ञान जस्तो सुनिन्छ, मलाई थाहा छ, तर तपाईं गतिशील सतहमा दौडिरहनुभएको छ भनेर सम्झनु सधैं राम्रो हुन्छ।

२. बोरियत हटाउनुहोस्।
इनडोर दौड एकनासको छ कि छैन भन्ने कुरा तपाईंको मानसिकता र तपाईंले ट्रेडमिलमा आफ्नो समयलाई कसरी हेर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि यो एक मानसिक लडाई हुनेछ, भने यो सम्भवतः हुनेछ। तर यदि तपाईंले आफ्नो ट्रेड समयलाई समयको रूपमा सोच्नुहुन्छ भने; त्यो समय जब तपाईं तनाव, समस्या वा दैनिक समस्याहरूलाई आफ्नो विचारमा प्रवेश गर्न दिनुहुन्न, तब यो यी सबैबाट एक अभयारण्य र लोभ गर्ने र आशा गर्ने कुरा बन्नेछ।

संगीत यहाँ तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी पनि हो। तपाईंले प्रशिक्षण लिन चाहनुभएको समयको लागि मनपर्ने ट्र्याकहरूको प्लेलिस्ट बनाउनुहोस्, र घडीमा नहेर्नुहोस्। केवल संगीतमा आफूलाई हराउनुहोस् र प्लेलिस्ट समाप्त नभएसम्म दौडनुहोस्। यदि तपाईंसँग केहि चीजहरू छन् जसले तपाईंलाई परेशान गरिरहेको छ भने, सम्भवतः तपाईंले आफ्नो दौड समाप्त गरेपछि तिनीहरूलाई राम्रो परिप्रेक्ष्यमा फ्रेम गरिएको पाउनुहुनेछ।

याद राख्नुहोस् कि यदि तपाईं सहनशीलता दौडको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले जति धेरै समय ट्रेडमा सहन सक्नुहुन्छ, दौडको दिनमा समय बित्दै जाँदा त्यति नै राम्रोसँग व्यवहार गर्नुहुनेछ। यदि तपाईं ट्रेडमिलमा अवधि टिकाउन सक्नुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई लामो दौडको लागि मानसिक प्रशिक्षणको रूपमा पूर्ण रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

बोरियत हटाउन निर्देशित अन-डिमान्ड रन अर्को उत्कृष्ट तरिका हो। तपाईंको मनपर्ने एप-आधारित प्रशिक्षक तपाईंको गुरु, दौडने साथी, प्रेरक र तपाईंलाई सबैभन्दा बढी आवश्यक पर्ने समयको लागि आत्म-विश्वासको च्याम्पियन हो। घडी, माइलेज वा त्यो दिन के भइरहेको छ भन्ने बारे सोच्न नचाहँदा ट्युनिङ गर्नु तपाईंको पछाडिको खल्तीमा राख्नको लागि एक शानदार ह्याक हो।

३. आफ्नो ट्रेडमिल प्रशिक्षण र बाहिरी दौडलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्।
यदि बाहिर भन्दा ट्रेडमिलमा दौडन सजिलो लाग्छ भने, त्यो किनभने यो हो। घर भित्र दौडँदा, तपाईं हावा प्रतिरोध, वा फुटपाथ वा ट्रेलको साना चुचुराहरू र खाल्डाहरूसँग लडिरहनुभएको छैन।

ट्रेडमिलमा बाहिरी दौडको नक्कल गर्न, सधैं १% झुकाव राख्नुहोस्। यो थोरै प्रतिरोधले जमिनमा दौडको अनुकरण गर्न मद्दत गर्दछ; यो तपाईंको खुट्टामा कस्तो महसुस हुन्छ, र तपाईंको मुटुको दर र अक्सिजन खपत स्तरमा माग दुवैमा।

यद्यपि, यी दुई बीचको खाडललाई कम गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको ट्रेडमिल र बाहिरी दौड दुवैको संयोजन प्रयोग गर्नु हो। तपाईंको प्रशिक्षणमा दुवैको आ-आफ्नो स्थान छ, त्यसैले तपाईंको साप्ताहिक दौडहरू मध्ये एक बाहिर राख्नाले पनि तपाईंको शरीरलाई एकबाट अर्कोमा संक्रमण गर्न मद्दत गर्नेछ। यसो गर्नुको अर्थ तपाईंको कडा परिश्रमले कमाएको ट्रेडमिल फिटनेस लाभ तपाईंले गर्ने कुनै पनि दौड वा मनोरञ्जनात्मक दौडहरूमा राम्रोसँग स्थानान्तरण हुन्छ।

दिनको अन्त्यमा, तपाईं आफ्नो शरीर बलियो र लचिलो होस् भन्ने चाहनुहुन्छ, र यसको अर्थ राम्रोसँग गोलाकार प्रशिक्षण हो। यदि तपाईं सधैं नरम, स्थिर बेल्टमा दौडिरहनुभएको छ भने, यदि तपाईं अचानक कडा, असमान बाहिरी सतहहरूमा स्विच गर्नुभयो भने तपाईंको जोर्नीहरूले यो महसुस गर्नेछन्। अर्कोतर्फ, ट्रेडमिल दौड तपाईंको शरीरमा थोरै दयालु हुन्छ र तपाईंले आफ्नो लक्ष्यहरूको लागि प्रशिक्षण लिँदा तपाईंको दौडमा दीर्घायुलाई मद्दत गर्नेछ। आफ्नो ट्रेडमिलको अधिकतम फाइदा लिन यो दृष्टिकोण प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाईंको लगानी - शारीरिक र वित्तीय दुवै - लाभांश तिर्नेछ।