तपाईंको ट्रेडमिल कसरतलाई कसरी अधिकतम बनाउने

एक ट्रेडमिलको स्वामित्व जिम सदस्यता भएको जस्तै लगभग सामान्य हुँदैछ। र यो किन बुझ्न सजिलो छ। हामीले अघिल्लो ब्लग पोष्टहरूमा कभर गरेका छौं,ट्रेडमिल एआरe अविश्वसनीय रूपमा बहुमुखी, र तपाइँ तपाइँको कसरत वातावरण, समय, गोपनीयता र सुरक्षा मा तपाइँ चाहानु भएको सबै नियन्त्रण दिन्छ।

त्यसोभए यो पोष्ट तपाईको चलिरहेको मेसिनको अधिकतम बनाउनको बारेमा हो। तपाईको कसरत कति लामो हुनुपर्छ? कतै जाने बाटोमा दौडँदा राम्रो मानसिकता के हो? तपाईंले आफ्नो भित्री र बाहिरी दौडमा कसरी सन्तुलन गर्नुपर्छ? यी तीन चुनौतीहरू हेरौं:

1. उत्तम कसरत लम्बाइ...

तपाईं, तपाईंका लक्ष्यहरू, र तपाईं कति लामो समयदेखि दौडिरहनुभएको छ भन्ने कुरामा पूर्ण रूपमा निर्भर गर्दछ! यहाँ महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईको कसरतलाई अरू कसैसँग तुलना गर्नु हुँदैन। यदि तपाइँ एक पूर्ण शुरुवात हुनुहुन्छ भने, तपाइँको ट्रेडमिल काम शक्ति हिड्ने मा आधारित हुन सक्छ। आफ्नो गति नाप्नको लागि RPE स्केल - अनुमानित परिश्रमको दर - प्रयोग गर्नुहोस्। 10/10 एक सबै आउट अधिकतम प्रयास हो, 1/10 मुश्किलले चलिरहेको छ। तपाईं यसलाई मार्गदर्शन गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे 10/10 एक स्प्रिन्ट हो वा तपाईंको लागि बलियो पैदल।

नयाँहरूका लागि, 3-4/10 मा पाँच-मिनेट वार्म अप, 10-15 मिनेटको लागि 6-7/10 प्रयासमा र तीन-मिनेट कूल डाउनको लागि तपाईंको 3-4/10 मा फिर्ता हुनु राम्रो ठाउँ हो। सुरु तपाइँको कसरत समय बढ्दै मिनेटमा बढाउनुहोस् र तपाइँले सक्षम हुनासाथ तपाइँको कामको गति बढाउनुहोस्।

यदि तपाइँ एक अनुभवी धावक हुनुहुन्छ भने, फेरि, तपाइँ थाहा पाउनुहुनेछ कि तपाइँको ट्रेडमिल को धेरै बनाउन तपाइँको लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। के तपाईं आफ्नो गति र सहनशक्ति, वा आफ्नो सहनशीलता सुधार गर्न चाहनुहुन्छ? यसले सहनशीलता र सहनशीलता बीचको भिन्नता जान्न भुक्तान गर्दछ, किनकि यी शब्दहरू प्रायः (गलत रूपमा) एकान्तर रूपमा प्रयोग गरिन्छ। स्ट्यामिना भनेको उच्चतम स्तरमा गतिविधि गर्न सकिने समय हो। सहनशीलता भनेको लामो समयको लागि गतिविधिलाई निरन्तरता दिन सक्ने क्षमता हो।

त्यसोभए यदि तपाईं उदाहरणका लागि आफ्नो 5k समय सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, यो गति र सहनशीलता लक्ष्य हो। तपाईंले रनहरूको मिश्रणलाई प्रशिक्षण दिनुपर्छ; टेम्पो, अन्तराल र fartlek साथै सजिलो रन। तपाईलाई यसको लागि कोचको आवश्यकता पर्दैन, किनकि नि: शुल्क प्रशिक्षण योजनाहरू रनर वर्ल्ड जस्ता प्रतिष्ठित साइटहरूमा सजिलै उपलब्ध छन्। जे होस्, सधैं आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्, आफ्नो खेललाई समर्थन गर्न बल ट्रेन र पुनरावर्ती निगलहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् किनकि तिनीहरू ठूला समस्याहरूमा स्नोबल हुन्छन्। पर्याप्त आराम दिनहरू लिनुहोस् र फिजियोथेरापिस्टको सल्लाह लिनुहोस् यदि तपाईंको शरीरले तपाईंलाई आवश्यक छ भने।

यदि तपाइँ म्याराथन वा अल्ट्रा म्याराथन जस्तै सहनशीलता लक्ष्यको पछि लाग्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ थकानको सामना गर्ने क्षमतामा काम गर्दै हुनुहुन्छ। यो तपाइँको खुट्टा मा समय को बारे मा सबै हो, र एरोबिक जोन मा ढिलो माइलेज को संचय - क्षेत्र 2 - यसलाई विकास गर्न को लागी एक उत्तम तरिका हो।

जोन 2 को मतलब तपाईं आफ्नो एरोबिक थ्रेसहोल्ड मुनि आफ्नो मुटुको दर संग दौडिरहनु भएको छ, र यो प्राय: बेवास्ता गरिएको तर तालिमको लागि सबैभन्दा उपयोगी क्षेत्र हो। यो एक सहज गति हो, जहाँ तपाईं सजिलैसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो मुख र नाक सास बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। गरिरहेछु। यसले मनमोहक महसुस गर्छ, तपाईंको हृदयको फिटनेस, मेटाबोलिक स्वास्थ्य र VO2 अधिकतम बढाउँछ। तपाईंको एरोबिक आधार सुधार गर्नाले तपाईंलाई छिटो बनाउन साथै तपाईंको सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईं वास्तवमा छिटो दौड्न ढिलो दौड्नु पर्छ। यो जीत-जित हो।

जब म यी रनहरू गर्न बाहिर निस्कने एक ठूलो अधिवक्ता हुँ, तपाईंले ट्रेडमिलमा जोन 2 मा बिताएको समयलाई संगीत सुनेर वा केवल आफ्नो दिमागलाई फ्लोट गरेर अधिकतम गर्न सक्नुहुन्छ। यसलाई गतिशील ध्यानको एक रूपको रूपमा सोच्नुहोस् जहाँ तपाईंले आफ्नो मार्गमा मानिसहरूलाई चकित पार्ने वा असमान जमिनमा ठेस लाग्ने चिन्ता लिनु पर्दैन। यो तालिम दिने एउटा राम्रो तरिका हुन सक्छ, यदि तपाइँ जोन २ मा जोन आउट गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने तपाइँको ट्रेड नजिक कुनै बच्चा/पाल्तु जनावर/अवरोधहरू छैनन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यो सामान्य ज्ञान जस्तो देखिन्छ, मलाई थाहा छ, तर यो सधैं सम्झना राम्रो छ। तपाईं चलिरहेको सतहमा दौडिरहनुभएको छ।

2. बोरियतलाई हराउनुहोस्।
इनडोर दौड नीरस छ वा छैन तपाईको मानसिकता र ट्रेडमिलमा तपाईको समयलाई कसरी हेर्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि यो एक मानसिक लडाई हुन गइरहेको छ, तब यो सायद हुनेछ। तर यदि तपाइँ तपाइँको समय लाई तपाइँको समय को रूप मा सोच्नुहुन्छ; जब तपाइँ तनाव, समस्या वा दैनिक समस्याहरूलाई तपाइँको विचारहरूमा प्रवेश गर्न अनुमति दिनुहुन्न, तब यो यी सबैबाट एक अभयारण्य बन्नेछ र केहि लोभ र तत्पर हुनेछ।

संगीत पनि यहाँको सबैभन्दा मिल्ने साथी हो। तपाइँको मनपर्ने ट्र्याकहरूको प्लेलिस्ट बनाउनुहोस् जुन तपाइँले तालिम दिन चाहनु भएको समय हो, र घडी घडी नगर्नुहोस्। केवल संगीतमा आफैलाई हराउनुहोस् र प्लेलिस्ट समाप्त नभएसम्म चलाउनुहोस्। यदि तपाइँसँग केहि चीजहरू छन् जुन तपाइँलाई परेशान गर्दै हुनुहुन्छ, यो सम्भव छ कि तपाइँ तिनीहरूलाई राम्रो परिप्रेक्ष्यमा फ्रेम गरिएको छ जब तपाइँ आफ्नो दौड समाप्त गर्नुभयो, जे भए पनि।

याद गर्नुहोस् कि यदि तपाइँ सहनशीलताको दौडको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ एक ट्रेडमा जति धेरै समय सामना गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ दौडको दिनमा समय बित्ने क्रममा राम्रोसँग व्यवहार गर्नुहुनेछ। यदि तपाइँ ट्रेडमिलमा अवधि रहन सक्नुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई लामो दौडको लागि मानसिक प्रशिक्षणको रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

निर्देशित अन-डिमांड रनहरू बोरियत तोड्ने अर्को उत्कृष्ट तरिका हो। तपाइँको मनपर्ने एप-आधारित कोच तपाइँको सल्लाहकार, दौडने साथी, प्रेरक र आत्म-विश्वास च्याम्पियन हो जुन तपाइँलाई धेरै आवश्यक छ। जब तपाइँ घडी, माइलेज वा त्यो दिन के भइरहेको छ भन्ने बारे सोच्न चाहनुहुन्न भने ट्युनिङ गर्नु भनेको तपाइँको पछाडिको खल्तीमा रहेको उत्कृष्ट ह्याक हो।

3. आफ्नो ट्रेडमिल प्रशिक्षण र बाहिरी दौड सन्तुलन।
यदि यो बाहिर भन्दा ट्रेडमिलमा दौड्न सजिलो देखिन्छ, यो किनभने यो हो। घर भित्र दौडँदा, तपाईं या त हावा प्रतिरोध, वा फुटपाथ वा ट्रेलका साना चुचुराहरू र कुण्डहरू विरुद्ध लड्नुहुन्न।

ट्रेडमिलमा बाहिरी दौडको नक्कल गर्न मद्दत गर्न, सधैं 1% झुकाव पप गर्नुहोस्। यो थोरै प्रतिरोधले जमिन चलिरहेको अनुकरण गर्न मद्दत गर्दछ; यो तपाईंको खुट्टामा कस्तो महसुस हुन्छ, र तपाईंको मुटुको दर र अक्सिजन खपत स्तरको माग दुवैमा।

यद्यपि, दुई बीचको खाडललाई कम गर्ने उत्तम तरिका ट्रेडमिल र बाहिरी दौड दुवैको संयोजन प्रयोग गर्नु हो। तपाइँको प्रशिक्षणमा दुबैको स्थान छ, त्यसैले तपाइँको साप्ताहिक दौडहरू मध्ये एउटा बाहिर राख्दा पनि तपाइँको शरीरलाई एकबाट अर्कोमा सर्न मद्दत गर्दछ। यसो गर्नुको मतलब यो हो कि तपाईको मेहनतले कमाएको ट्रेडमिल फिटनेस लाभ तपाईले गर्ने कुनै पनि दौड वा मनोरञ्जनात्मक दौडहरूमा राम्रोसँग स्थानान्तरण गर्नुहुन्छ।

दिनको अन्त्यमा, तपाईं आफ्नो शरीरलाई बलियो र लचिलो बनाउन चाहनुहुन्छ, र यसको अर्थ राम्ररी गोलाकार प्रशिक्षण हो। यदि तपाईं नरम, स्थिर बेल्टमा मात्र दौडिरहनुभएको छ भने, तपाईंले अचानक कडा, असमान बाहिरी सतहहरूमा स्विच गर्नुभयो भने तपाईंको जोर्नीहरूले यो महसुस गर्नेछन्। अर्कोतर्फ, ट्रेडमिल दौड तपाईंको शरीरमा थोरै दयालु छ र तपाईंले आफ्नो लक्ष्यहरूको लागि तालिम दिँदा तपाईंको दौडमा दीर्घायुलाई मद्दत गर्नेछ। तपाईंको ट्रेडमिलको अधिकतम बनाउनको लागि यो दृष्टिकोण प्रयोग गर्नुहोस्, र तपाईंको लगानी - दुबै भौतिक र वित्तीय - लाभांश तिर्नेछ।