ट्रेडमिलहरू सञ्चालन गर्न सजिलो भए तापनि, तिनीहरूको फिटनेस प्रभावहरू साँच्चै बाहिर ल्याउन, सही प्रयोग विधि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ। धेरै मानिसहरू ट्रेडमिलहरूमा यान्त्रिक रूपमा मात्र हिंड्छन् वा दौडन्छन्, मुद्रा, गति र ढलान समायोजन जस्ता प्रमुख कारकहरूलाई बेवास्ता गर्छन्, जसले गर्दा कम प्रशिक्षण दक्षता र चोटपटकको जोखिम पनि बढ्छ।
१. दौडने आसन सही गर्नुहोस्
चलाउँदा aट्रेडमिल, आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कोरलाई थोरै कस्नुहोस्, र धेरै अगाडि वा पछाडि झुक्नबाट बच्नुहोस्। आफ्नो हातहरू स्वाभाविक रूपमा घुमाउनुहोस्। जब तपाईंको खुट्टाले जमिन छुन्छ, तपाईंको घुँडाको जोर्नीमा पर्ने प्रभाव कम गर्न पहिले आफ्नो बीचको खुट्टा वा अगाडिको खुट्टाले अवतरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं दौडने बानी पर्नुभएको छ भने, बाहिरी दौडको प्रतिरोध अनुकरण गर्न र बोसो जलाउने दक्षता सुधार गर्न तपाईंले उचित रूपमा ढलान (१%-३%) बढाउन सक्नुहुन्छ।
२. गति र ढलानको उचित समायोजन
शुरुवात गर्नेहरूलाई ढिलो हिँडाइ (३-४ किमी/घण्टा) बाट सुरु गर्न सल्लाह दिइन्छ, र बिस्तारै त्यसमा अनुकूलन गर्न र त्यसपछि दौड (६-८ किमी/घण्टा) मा जान सल्लाह दिइन्छ। यदि लक्ष्य बोसो घटाउनु हो भने, तपाईं अन्तराल प्रशिक्षण विधि अपनाउन सक्नुहुन्छ, अर्थात् १ मिनेट (८-१० किमी/घण्टा) छिटो दौडनुहोस् र त्यसपछि १ मिनेट बिस्तारै हिँड्नुहोस्, यसलाई धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्। ढलानको समायोजनले पनि प्रशिक्षणको तीव्रतालाई उल्लेखनीय रूपमा असर गर्न सक्छ। ढलानलाई मध्यम रूपमा बढाउँदा (५%-८%) ग्लुटेल र खुट्टाको मांसपेशीहरूको सहभागिता बढाउन सक्छ।
३. तालिम अवधि र आवृत्ति
स्वस्थ वयस्कहरूका लागि, हप्तामा ३ देखि ५ पटक, प्रत्येक पटक ३० देखि ४५ मिनेटको लागि एरोबिक व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ। यदि यो सहनशीलता बढाउने हो भने, तपाईंले बिस्तारै दौडने समय बढाउन सक्नुहुन्छ। यदि मुख्य लक्ष्य बोसो घटाउने हो भने, उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) लाई संयोजन गरेर प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रको अवधि छोटो बनाउन सकिन्छ र तीव्रता बढाउँछ।
४. वार्म-अप र स्ट्रेचिङ
ट्रेडमिलमा चढ्नु अघि, ५ देखि १० मिनेटको गतिशील वार्म-अप (जस्तै घुँडा माथि उठाउने, जम्पिङ ज्याक) गर्न सिफारिस गरिन्छ, र त्यसपछि मांसपेशीको कठोरता र दुखाइ कम गर्न आफ्नो खुट्टा तन्काउनुहोस्।
वैज्ञानिक रूपमा प्रयोग समायोजन गरेरट्रेडमिलहरू, प्रयोगकर्ताहरूले खेलकुदमा चोटपटकको जोखिम कम गर्दै आफ्नो प्रशिक्षण प्रभावलाई अधिकतम बनाउन सक्छन्।
पोस्ट समय: अगस्ट-१५-२०२५