व्यस्त कार्यालय कर्मचारीहरूका लागि, खाजाको ब्रेक व्यायामको लागि निकाल्न सकिने एक मात्र बहुमूल्य समय हुन सक्छ।ट्रेडमिलदिउँसोको समय साँच्चै राम्रो विकल्प हो। यसले मुटु र फोक्सोको कार्यलाई सुधार गर्ने मात्र होइन दिउँसो सतर्क रहन पनि मद्दत गर्छ। तर सीमित समय भित्र कसरी सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा एक झपकी पूरा गर्न सकिन्छ? निम्न व्यावहारिक सुझावहरूले तपाईंलाई दिउँसोको व्यायामलाई वैज्ञानिक रूपमा व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्नेछ।
समय व्यवस्था उचित हुनुपर्छ
खाजाको ब्रेकको समयमा दौडनुको मुख्य कुरा भनेको समयको बाँडफाँडलाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्नु हो। खाजाको ब्रेकलाई तीन भागमा विभाजन गर्न सुझाव दिइएको छ: खाना खानुभन्दा पहिलेको तयारी, व्यायामको समय र रिकभरी र समायोजन। यदि तपाईंको खाजाको ब्रेक जम्मा एक घण्टा मात्र छ भने, तपाईं यसलाई यसरी व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ: पहिलो १० मिनेटको लागि साधारण वार्म-अप र दौडनुभन्दा पहिलेको तयारी गर्नुहोस्, बीचमा दौड र स्ट्रेचिङको लागि ३० देखि ३५ मिनेट प्रयोग गर्नुहोस्, र अन्त्यमा सफा गर्न र साधारण खाना खानको लागि १५ देखि २० मिनेट छुट्याउनुहोस्।
व्यायाम र खाना बीचको समय अन्तरालमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। दिउँसोको खाना पछि तुरुन्तै दौडिनबाट बच्नुहोस्, किनकि यसले सजिलै पेट दुख्न सक्छ। खाली पेटमा दौडनु पनि सिफारिस गरिँदैन, किनकि यसले हाइपोग्लाइसेमिया निम्त्याउन सक्छ। आदर्श दृष्टिकोण भनेको व्यायामको लागि ऊर्जा प्रदान गर्न दौडनुभन्दा एक घण्टा अघि केरा वा गहुँको रोटी जस्ता सजिलै पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेटको थोरै मात्रा खानु हो।
व्यायामको तीव्रता मध्यम हुनुपर्छ।
खाजाको ब्रेकको समयमा दौडनु प्रतिस्पर्धा होइन र उच्च तीव्रताको पछि लाग्नु आवश्यक छैन। स्थिर गतिमा मध्यम तीव्रतामा दौडनु र सामान्य कुराकानीको लागि अनुमति दिने लय कायम राख्न सिफारिस गरिन्छ। शुरुआतीहरूको लागि, तिनीहरूले छिटो हिँडाइबाट सुरु गर्न सक्छन् र बिस्तारै दौडमा परिवर्तन गर्न सक्छन्। प्रत्येक दौड सत्र २० देखि ३० मिनेट भित्र राख्नु उचित हुन्छ। यसरी, तपाईं अत्यधिक थकित नभई र दिउँसो आफ्नो कामलाई असर नगरी व्यायाम प्रभाव प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
दौडनुअघि वार्मअप गर्नु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। बिहान लामो समयसम्म बसिरहनुको कारणले गर्दा मांसपेशीहरू कडा अवस्थामा हुन्छन्। सिधै दौडिन सुरु गर्दा चोट लाग्ने सम्भावना हुन्छ। आफ्नो शरीरलाई तयार पार्न ५ मिनेट जोर्नी गतिविधिहरू र पहिले गतिशील स्ट्रेचिङ, जस्तै हाई लेग रिज र ब्याक किकहरू गर्न सिफारिस गरिन्छ। दौडिसकेपछि, तपाईंले आफ्नो तिघ्रा, बाछो र कम्मरको मांसपेशीहरूलाई आराम दिने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्दै ५ देखि १० मिनेटको स्थिर स्ट्रेचिङ पनि गर्नुपर्छ।
बन्दोबस्तीको तयारीलाई बेवास्ता गर्न सकिँदैन।
खाजाको ब्रेकको समयमा दौडको लागि पहिले नै पूर्ण तयारी गर्नु आवश्यक छ। कार्यालयमा सधैं खेलकुद उपकरणहरूको सेट राख्नु बुद्धिमानी छनौट हो, जसमा सास फेर्न मिल्ने र छिटो सुक्ने खेलकुद पोशाक, विशेष दौडने मोजा र भित्री दौडको लागि उपयुक्त खेलकुद जुत्ताहरू समावेश छन्। सफा तौलिया र अतिरिक्त लुगा तयार गर्न नबिर्सनुहोस्। व्यायाम गरेपछि, चिसो लाग्नबाट बच्न समयमै आफ्नो पसिना सुकाउनुहोस् र लुगा परिवर्तन गर्नुहोस्।
हाइड्रेसन पनि महत्त्वपूर्ण छ। बिहानको कामको समयमा, पानी पुनःपूर्ति गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। दौडनुभन्दा ३० मिनेट अगाडि तपाईं थोरै मात्रामा पानी पिउन सक्नुहुन्छ। दौडने क्रममा यदि तपाईंलाई तिर्खा लाग्छ भने, तपाईं सानो घुट्की लिन सक्नुहुन्छ। दौडिसकेपछि, उपयुक्त मात्रामा इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थ पिउनुहोस्। यद्यपि, दिउँसो बारम्बार बाथरूम जानबाट बच्नको लागि आफ्नो पानीको सेवन नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जसले तपाईंको कामलाई असर गर्न सक्छ।
विशेष परिस्थितिहरूमा समायोजन आवश्यक पर्दछ
हरेक काम गर्ने दिन सुत्ने र दौडनेको लागि उपयुक्त हुँदैन। यदि तपाईं बिहान काम गर्दा विशेष गरी तनावग्रस्त र थकित हुनुहुन्छ वा निद्राको कमी छ भने, कम-तीव्रताको व्यायाममा स्विच गर्न वा सिधै विश्राम लिन सिफारिस गरिन्छ। अत्यधिक मौसम (जस्तै गर्मीमा उच्च तापक्रम) वा खराब हावाको गुणस्तरको सामना गर्दा, व्यायाम योजना पनि समायोजन गर्नुपर्छ। महिलाहरूले आफ्नो महिनावारी हुनुभन्दा तीन दिन अघि दौडिन बन्द गर्नु र हल्का योग वा हिँडाइमा स्विच गर्नु उत्तम हुन्छ।
कार्यालयको वातावरणलाई पनि ध्यानमा राख्नुपर्छ। यदि कम्पनीसँग नुहाउने सुविधा छैन भने, तपाईंले कम-तीव्रताको व्यायाम छनौट गर्न सक्नुहुन्छ वा भिजेको वाइपले सफा गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग दौडेपछि समय कम छ भने, तपाईंले चाँडै ऊर्जा पुनःपूर्ति गर्न नट र प्रोटिन बार जस्ता केही तयार-खान-योग्य स्वस्थ खानाहरू तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
खाजाको ब्रेकको समयमा दौडनुको मुख्य कुरा दृढता हो, तर हरेक दिन आफूलाई दौडन बाध्य पार्नु पर्दैन। हरेक हप्ता २ देखि ३ वटा दिउँसोको दौडको व्यवस्था गर्नुहोस्। अन्य समयमा, तपाईं तिनीहरूलाई अन्य प्रकारका व्यायामहरूसँग मिलाउन सक्नुहुन्छ। यस तरिकाले, लामो समयसम्म निरन्तरता दिन सजिलो हुनेछ। सम्झनुहोस्, खाजाको ब्रेकको समयमा व्यायाम गर्नुको उद्देश्य दिउँसो बढी ऊर्जावान भएर काम गर्नु हो, शारीरिक बोझ बढाउनु होइन। आफूलाई उपयुक्त हुने लय खोजेर मात्र दौडँदै निदाउनु साँच्चै स्वस्थ जीवनशैलीको हिस्सा बन्न सक्छ।
पोस्ट समय: अगस्ट-०५-२०२५