चढ्ने सिँढीले सिक्नेछ: न्यानो अप - चढ्ने - छिटो हिँड्ने - तन्काउने, ८ मिनेट न्यानो अप ४० मिनेट चढ्ने ७ मिनेट छिटो हिँड्ने।
आरोहण आसन गाइड:
१. शरीरलाई मध्यम ढंगले अगाडि झुकाउनुहोस्, पेटलाई कस्नुहोस् मात्र नभई नितम्बका मांसपेशीहरूलाई पनि सचेत रूपमा संकुचित गर्नुहोस्, पछाडिको भाग खुकुलो जस्तै सीधा राख्नुहोस्, आँखाहरू बलियो राख्नुहोस् र अगाडि सीधा हेर्नुहोस्, सम्पूर्ण व्यक्तिको मुख्य क्षेत्र फलामको प्लेट जस्तै हो, कुबडाबाट बच्नुहोस्, र शरीर ताजान जस्तै स्थिर रहनुहोस्।
२. हातहरू स्वाभाविक रूपमा शरीरको दुवै छेउमा घुम्छन्, तपाईं लयबद्ध रूपमा घुमाइ बढाउन प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, दृढतापूर्वक दुवै छेउका ह्यान्डरेलहरूलाई समर्थन नगरी, आफ्नै सन्तुलन र बलमा भर पर्दै।
३. खुट्टा अवतरण गर्ने क्रममा ध्यान दिनुहोस्, पहिले खुट्टाको औंलालाई जमिनमा छुनुहोस्, र त्यसपछि खुट्टाको तलामा संक्रमण गर्नुहोस्, तिघ्रा, घुँडा र औंला सधैं सीधा रेखामा राख्नुहोस्, भित्री आठ बाहिरी आठलाई कडाइका साथ बेवास्ता गर्नुहोस्, सही चाल कायम राख्नुहोस्।
अमान्य ट्रेडमिलचढाई:
१. हात समात्नुहोस् र सीधा वा पछाडि झुक्नुहोस्;
२. अस्थिर कोर र हिप हड्डीहरू;
३. खुट्टाको औंलाले टेक्ने, अगाडिको खुट्टाले बल दिने खुट्टाको बल;
४. छोटो छोटो पाइला चाल्नुहोस्।
वैज्ञानिक ग्रेडियन्ट र गति सेटिङहरू:
१. पूर्ण वार्म-अपको पहिलो ८ मिनेट, ढलान ८-१०, गति ३;
२. त्यसपछि ८-४० मिनेट पूर्ण स्प्रिन्ट, ढलान १३-१८, गति ४-६ (व्यक्तिगत शारीरिक तन्दुरुस्ती अनुसार लचिलो समायोजन);
३. ७ मिनेटको अन्त्यतिर, बिस्तारै गति घटाउनुहोस् र छिटो हिँड्नुहोस्, ८-१० को ढलान, गति ३-४।
आफ्नो कसरतको अन्त्यमा, आफ्नो बाछो, तिघ्रा र कम्मरलाई तन्काउन नबिर्सनुहोस्। बाछोको तन्काउने: एउटा खुट्टाले पाइला चाल्नुहोस्, अगाडि झुक्नुहोस्, र आफ्नो बाछोको पछाडिको तन्काइ महसुस गर्नुहोस्। तिघ्रा तन्काउने: एउटा खुट्टामा छेउमा उभिनुहोस्, अर्को खुट्टालाई पछाडि मोड्नुहोस्, र आफ्नो गोलीगाँठो समात्नुहोस् र आफ्नो कम्मरतिर सार्नुहोस्। हिप तन्काउने: योगा म्याटमा आफ्नो खुट्टा झुकेर सुत्नुहोस्, एउटा खुट्टा अर्कोमाथि राख्नुहोस्, आफ्नो तल्लो खुट्टा समात्नुहोस् र अगाडि तान्नुहोस्। प्रत्येक गतिलाई २०-३० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
यी ट्रेडमिल चढ्ने कार्यका सुझावहरू हुन्। के तपाईंले ती सिक्नुभएको छ? गएर प्रयास गर्नुहोस्!
पोस्ट समय: अक्टोबर-१६-२०२४