दौडने ढाँचा एकदमै व्यक्तिपरक छ।
कम्तिमा यो दौडने ढाँचाहरूको बारेमा मानिसहरूको परम्परागत बुझाइ हो। उत्तम चालहरू प्राप्त गर्न, पौडीबाजहरूले स्ट्रोक अभ्यास गर्नुपर्छ, उदीयमान टेनिस खेलाडीहरूले सही फुटवर्क र स्विङ चालहरू अभ्यास गर्न घण्टौं बिताउनु पर्छ, गोल्फरहरूले आफ्नो विधिहरू समायोजन गर्न निरन्तर प्रयास गर्नुपर्छ, तर धावकहरूले सामान्यतया दौडनु मात्र पर्छ। सामान्यतया यो विश्वास गरिन्छ कि दौड एक आधारभूत खेल हो र कुनै निर्देशन पुस्तिका आवश्यक पर्दैन।
तर धावकहरू सास फेर्न जत्तिकै स्वाभाविक रूपमा दौडने गर्छन्, सोचविचार नगरी, योजना बनाएर वा धेरै समन्वयित चाल अभ्यास नगरी। सामान्य दृष्टिकोण अनुसार, प्रत्येक धावकले प्रशिक्षणको क्रममा स्वाभाविक रूपमा आफ्नो दौडने ढाँचालाई अनुकूलन गर्छ, र यस प्रक्रियामा बनेको चाल ढाँचामा धावकको आफ्नै अद्वितीय शारीरिक र स्नायुमस्कुलर विशेषताहरूको कार्यहरू समावेश हुन्छन्। अन्य धावकहरूको नक्कल गर्ने विधि वा, अझ स्पष्ट रूपमा, प्रशिक्षक वा पाठ्यपुस्तकहरूबाट दौडने ढाँचाहरू सिक्ने विधिलाई खतरनाक व्यवहार मानिन्छ किनभने यो कसैको आफ्नै कार्यक्षमता अनुरूप नहुन सक्छ र शारीरिक चोटपटक पनि निम्त्याउन सक्छ।
यो व्यापक रूपमा लोकप्रिय धारणा वास्तवमा अतार्किक छ र तथ्यहरूले उल्ट्याएको छ। आखिर, दौडमा दोहोरिने चालहरू हुन्छन्, र सबै धावकहरूले एउटै चाल दोहोर्याइरहेका हुन्छन्। दौडने गति बढ्दा, लगभग सबै धावकहरूले चालको खुट्टा स्विङ गर्ने र स्वीप गर्ने चरणहरूको समयमा घुँडाको जोर्नीको झुकाव बढाउनेछन् (जमिनसँग अर्को सम्पर्क हुनुभन्दा पहिले एउटा खुट्टा जमिनबाट अगाडि र त्यसपछि पछाडि घुमाउने)। धेरै धावकहरूले ओरालो दौडँदा खुट्टा स्विङ गर्ने क्रममा आफ्नो घुँडाको जोर्नीको झुकाव कम गर्छन् र द्रुत गतिमा माथि जाँदा यसलाई बढाउँछन्। खुट्टा स्विङ अवधिमा, सबै धावकहरूले आफ्नो खुट्टाको अगाडिको चाल नियन्त्रण गर्न लेभेटर डोरी मांसपेशीहरूलाई सक्रिय गर्नेछन्। जब धावक अगाडि बढ्छ, प्रत्येक खुट्टाले जमिनमा र हावामा छोड्ने प्रक्षेपण "हरियो बीन" को आकारमा हुन्छ, र यो प्रक्षेपणलाई "गति वक्र" वा एक कदम भित्र खुट्टा र खुट्टाको बाटो भनिन्छ।
दौडने आधारभूत संयन्त्र र स्नायुमस्कुलर ढाँचाहरू विशेष छैनन्, त्यसैले प्रत्येक धावकले आफ्नै इष्टतम चाल ढाँचा बनाउन सक्छ कि सक्दैन भन्ने कुरामा धेरै शंका छ। हिँड्नु बाहेक, दौड जस्तो मार्गदर्शन र सिकाइ बिना अन्य कुनै पनि मानव गतिविधिले उत्तम सुधार हासिल गर्न सक्दैन। शंका गर्नेहरूले सोध्न सक्छन् कि जब धावकहरूले आफ्नै दौड शैलीहरू विकास गर्छन् तब "सर्वोत्तम" के हो। सबैभन्दा पहिले, यसले निश्चित रूपमा धावकहरूलाई दौडँदा हुने शारीरिक हानिलाई रोक्न सक्दैन, किनभने ९०% धावकहरू प्रत्येक वर्ष घाइते हुन्छन्। दोस्रो, यसको व्यायाम दक्षता पनि उच्च छैन, किनभने अनुसन्धानले देखाउँछ कि विशिष्ट प्रकारको प्रशिक्षणले दौडको ढाँचा परिवर्तन गर्न सक्छ र यसरी दक्षता सुधार गर्न सक्छ।
वर्गाकार टायरहरू लिएर दौडनुहोस्
सबै धावकहरूले स्वाभाविक रूपमा आफ्नै अद्वितीय इष्टतम दौड ढाँचाहरू बनाउनेछन् भन्ने धारणाको दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम यो हो कि धेरैजसो धावकहरूले आफ्नो ढाँचा सुधार गर्न पर्याप्त समय खर्च गर्दैनन्। बिजिङ दौड मोड पहिले नै उत्तम छ। यसलाई किन परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्ने? गम्भीर धावकहरूले अधिकतम अक्सिजन खपत, ल्याक्टेट सर्कल मान, थकान प्रतिरोध र अधिकतम दौड गति जस्ता एथलेटिक प्रदर्शन स्तरहरूलाई असर गर्ने प्रमुख चरहरू सुधार गर्न चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण योजनाहरू बनाउन धेरै समय खर्च गर्नेछन्। यद्यपि, तिनीहरूले आफ्नै चाल ढाँचाहरूलाई बेवास्ता गरे र चाल गुणस्तर सुधार गर्ने रणनीतिहरूमा निपुण हुन असफल भए। यसले सामान्यतया धावकहरूलाई शक्तिशाली "मेसिनहरू" विकास गर्न नेतृत्व गर्दछ - बलियो हृदय जसले खुट्टाको मांसपेशीहरूमा ठूलो मात्रामा अक्सिजन-युक्त रगत पम्प गर्न सक्छ, जसमा उच्च अक्सिडेशन क्षमता पनि हुन्छ। यद्यपि, धावकहरूले यी "मेसिनहरू" मार्फत विरलै उत्कृष्ट प्रदर्शन स्तर प्राप्त गर्छन् किनभने तिनीहरूको खुट्टाले जमिनसँग इष्टतम अन्तरक्रिया बनाउँदैन (अर्थात्, खुट्टा चलाउने तरिका इष्टतम छैन)। यो कारलाई भित्र रोल्स-रोयस इन्जिनले सुसज्जित गर्नु तर बाहिर ढुङ्गाले बनेको वर्ग टायरहरू स्थापना गर्नु जस्तै हो।
सुन्दर धावक
अर्को परम्परागत दृष्टिकोणले दौडिरहेको बेला धावकको उपस्थिति दौडने ढाँचाको कुञ्जी हो भन्ने मान्यता राख्छ। सामान्यतया, तनाव र पीडाको अभिव्यक्ति, साथै टाउको हल्लाएको देखिने जस्ता कुराहरूलाई प्रोत्साहन दिइँदैन। माथिल्लो शरीरको अत्यधिक घुमाउरोपन र अत्यधिक हात चालहरू सामान्यतया अनुमति दिइँदैन, मानौं माथिल्लो शरीरको चाल सही दौडने ढाँचाको लागि प्रमुख निर्णायक कारक हो। सामान्य ज्ञानले सुझाव दिन्छ कि दौड एक सहज र लयबद्ध व्यायाम हुनुपर्छ, र सही ढाँचाले धावकहरूलाई निखर्न र धकेल्नबाट बच्न सक्षम बनाउनु पर्छ।
यद्यपि, के सही ढाँचा सहज चाल र शरीर नियन्त्रण भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुनु पर्दैन र? के खुट्टा, गोलीगाँठो र खुट्टाको कामलाई जोर्नी र खुट्टाको कोण, अंगको मुद्रा र चाल, र खुट्टाले पहिलो पटक जमिनमा सम्पर्क गर्दा गोलीगाँठोको जोर्नीको कोण जस्ता सटीक र वैज्ञानिक तथ्याङ्कहरू मार्फत सही रूपमा वर्णन गर्नु हुँदैन (घुँडा उठाउने, घुँडा आराम गर्ने, र गोलीगाँठोलाई लोचदार राख्ने जस्ता अस्पष्ट निर्देशनहरूको सट्टा)? आखिर, अगाडि बढ्नको लागि प्रेरक शक्ति माथिल्लो शरीरको सट्टा खुट्टाबाट आउँछ - सही ढाँचाले राम्रो, छिटो, अधिक कुशल र कम चोटपटक लाग्ने चालहरू उत्पादन गर्न सक्षम हुनुपर्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तल्लो शरीरले के गर्नुपर्छ भनेर स्पष्ट रूपमा परिभाषित गर्नु हो (केवल शब्दहरू प्रयोग गर्नुको सट्टा सटीक डेटा मार्फत), जुन यो लेखले तपाईंलाई बताउन गइरहेको छ।
दौडने ढाँचा र दौडने दक्षता। परम्परागत ढाँचा अनुसन्धानले मुख्यतया चालको दक्षतामा केन्द्रित हुन्छ। पशु अध्ययनहरूले जनावरहरू सामान्यतया सबैभन्दा ऊर्जा-कुशल तरिकाले चल्छन् भनेर देखाउँछ। पहिलो नजरमा, मानव धावकहरूको दौडने दक्षता र ढाँचाहरूमा गरिएको अध्ययनले दौडने ढाँचाहरू "व्यक्तिगत" हुन्छन् भन्ने दृष्टिकोणलाई पुष्टि गर्छ (जसले सबैलाई उपयुक्त हुने दौडने ढाँचा बनाउँछ भन्ने धारणा राख्छ), किनभने केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छन् कि धावकहरूले स्वाभाविक रूपमा आफ्नो इष्टतम स्ट्राइड लम्बाइ बनाउँछन्, र स्ट्राइड लम्बाइ दौडने ढाँचाहरूमा एक प्रमुख कारक हो। एक अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि, सामान्य परिस्थितिमा, धावकहरूको प्राकृतिक स्ट्राइड केवल १ मिटर हुन्छ, जुन सबैभन्दा कुशल दौडने स्ट्राइडबाट टाढा छ। यस प्रकारको अनुसन्धान बुझ्नको लागि, यो ध्यान दिनुपर्छ कि दौडने दक्षता दौडने क्रममा खपत हुने अक्सिजनको मात्राको आधारमा परिभाषित गरिन्छ। यदि दुई धावकहरू एउटै गतिमा हिँड्छन् भने, कम अक्सिजन खपत भएको (प्रति मिनेट शरीरको वजनको किलोग्राम अक्सिजन खपत द्वारा मापन गरिएको) बढी कुशल हुन्छ। उच्च दक्षता प्रदर्शन स्तरको भविष्यवाणी हो। कुनै पनि गतिमा, समान एरोबिक क्षमता भएका कम-दक्षता धावकहरूको तुलनामा, उच्च-दक्षता धावकहरूको दौडने क्रममा उनीहरूको अधिकतम अक्सिजन खपतको अनुपात कम हुन्छ र कम प्रयास गर्छन्। दौडने क्रममा खुट्टाको चालले अक्सिजन खपत गर्ने भएकोले, एउटा उचित धारणा यो छ कि दक्षता सुधार गर्नु मोड सुधार गर्ने आधारभूत लक्ष्य हो। अर्को शब्दमा, ढाँचाको रूपान्तरण दक्षता बढाउनको लागि इष्टतम खुट्टाको चालको सचेत पुनर्गठन हुनुपर्छ।
अर्को अध्ययनमा, जब धावकहरूले आफ्नो स्ट्राइड लम्बाइ तुलनात्मक रूपमा थोरै बढाए वा घटाए, दौडने दक्षता वास्तवमा घट्यो। त्यसकारण, के यो सम्भव छ कि धावकको इष्टतम स्ट्राइड लक्षित स्ट्राइड मार्गदर्शनको आवश्यकता बिना प्रशिक्षणको प्राकृतिक परिणाम हो? यसबाहेक, यदि तिनीहरूले आफ्नो स्ट्राइड लम्बाइ अनुकूलन गर्न सक्छन् भने, के चालका अन्य पक्षहरूले पनि आफूलाई अनुकूलन गर्न सक्षम हुनेछैनन्? प्राकृतिक रूपमा बनेका ढाँचाहरू शरीरको लागि उपयुक्त हुने भएकाले, के यसको मतलब धावकहरूले आफ्नो मूल ढाँचाहरू समायोजन गर्नबाट जोगिनु हुँदैन?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, उत्तर नकारात्मक छ। स्ट्राइड लम्बाइ र दक्षता सम्बन्धी यी अध्ययनहरूमा गहिरो पद्धतिगत त्रुटिहरू छन्। जब धावकले आफ्नो दौडने ढाँचा परिवर्तन गर्छ, केही हप्ता पछि, उसको दौडने दक्षता बिस्तारै सुधार हुनेछ। दौडने मोड परिवर्तन पछिको छोटो अवधिको अवस्थाले धावकहरूको दक्षतामा यो मोड परिवर्तनको अन्तिम प्रभाव देखाउँदैन। यी अध्ययनहरू धेरै छोटो समयसम्म चलेका थिए र वास्तवमा धावकहरूले स्वाभाविक रूपमा आफ्नो स्ट्राइड लम्बाइलाई अनुकूलित गरेको दृष्टिकोणलाई समर्थन गरेनन्। दौडने "आफैंमा हुन्छ" भन्ने सिद्धान्तको थप खण्डनको रूपमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि दौडने ढाँचाहरूमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरूले दौडने दक्षतामा उल्लेखनीय सुधार गर्न सक्छ।
पोस्ट समय: अप्रिल-२८-२०२५